Aquí te doy a conocer las 10 joyas nutritivas vegetales con un alto contenido proteico y aminoácidos esenciales:
Los alimentos verdes están de temporada! Vamos a aprovechar los regalos de la naturaleza
#1.- El Berro
Es una planta crucífera que prospera en ambientes acuáticos. Posee un elevado contenido de proteínas, considerando que una taza de berro picado de 34 gramos contiene 0,8 gramos de proteínas, que llevado a 100 gramos corresponden a 2,3 gramos de proteínas totales.
Una taza proporciona vitamina K que representa el 100% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Tiene buenas concentraciones de vitaminas del complejo B, vitamina A y C; además de minerales como calcio, manganeso y potasio.
Se ha demostrado que el berro tiene buenas propiedades antioxidantes, así como compuestos fenólicos que colaboran en la prevención del cáncer.
La mejor forma de consumirlos es en su forma natural, crudos, en ensaladas, sándwich o en batidos, ya que así se conservan sus propiedades antioxidantes, así como vitaminas y sales minerales intactas
#2.- Brotes
Son vegetales que poseen una gran riqueza nutritiva, pero muy bajo contenido calórico. Una taza de brotes de 33 gramos proporciona 1,3 gramos de proteínas. Por cada 100 gramos contendría unos 4 gramos de proteína de excelente calidad.
Contiene cantidades significativas de folato, vitaminas del complejo B, vitaminas K, vitamina C; y minerales como hierro, fósforo, zinc y cobre.
Algunos estudios efectuados en animales han demostrado su utilidad para reducir los niveles de colesterol. Esta propiedad se debe a su alta concentración de saponinas.
Así mismo, se ha demostrado que disminuyen inflamación, reducen los síntomas menopáusicos y previenen la osteoporosis.
En un próximo post, te cuento cómo hacer #brotescomestibles. Podés tener una increíble fuente de nutrientes creciendo en la mesada de tu cocina
#3.- Espinacas
Es una hortaliza de hoja verde con una riqueza nutritiva muy importante. Una porción de 30 gramos proporciona un gramo de proteína, mientras que en 100 gramos se contabilizan 2,9 gramos de proteínas.
Una taza tiene el 181% de la IDR de vitamina K, además de altas cantidades de ácido fólico, vitaminas A y C.
Los minerales que están disponibles en buenas cantidades son manganeso, magnesio, hierro, potasio y calcio.
También cuenta con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.
El consumo regular de espinacas se ha relacionado con la disminución de un 44% del riesgo de cáncer de mama
#4.- Lechuga China, Col China o Bok Choy
Es una excelente fuente de proteína vegetal. Una taza de col china rallada de 70 gramos contiene un gramo de proteína, mientras que en 100 gramos hay 1,5 gramos de contenido proteico.
Es una excelente fuente de ácido fólico, vitaminas A, C y K; y es rica en calcio, potasio, manganeso y hierro.
Varios estudios señalan a la col china como un vegetal rico en compuestos antioxidantes, que se encuentran especialmente en las hojas externas.
También ha demostrado propiedades antinflamatorias y se ha vinculado con la disminución del cáncer prostático.
Un estudio realizado en animales demostró promisorios resultados en la reducción del riesgo de cáncer hepático con el consumo de suplementos en polvo de col china.
Este vegetal es muy utilizado en recetas asiáticas como frituras, kimchi, sopas y rollitos primavera.
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